Колко пъти си чувал задължително да загряваш преди тренировка… Колко пъти си чувал как това е изключително важно за тялото, за мускулите, за това да се предпазиш от травми… А колко пъти си пропускал загрявката и директно си почвал със същинската тренировка? Признай си честно! Не си единствен…, за съжаление… А за разтягането след тренировка, не искам и да питам… Ако не ходиш на групови занимания, където стречинга е задължителен, почти съм сигурна, че никога не разтягаш след края на тренировката си. Нали?!??
Много се надявам, след края на тази статия, да имаш поне малко по-различно мнение относно спорта, правилното трениране и така любимия на всички стречинг!
Ако се замислиш, разтягането е чисто инстинктивно движение. И това го доказва и животинският свят. Когато си се разхождал из зоологическата градина, или си гледал National Geographic, сигурно си забелязвал, как се протягат мечките, лъвовете, тигрите, дори котките и кучетата по улицата. Когато се протягат, те релаксират мускулите си. Същото е и при хората. Когато се събуждаш от сън или следобедна дрямка, първото нещо преди кафето е да се протегнеш. Когато се застоиш дълго време на едно място, пред компютъра, на дивана пред телевизора, в колата, докато шофираш, без активно движение, чисто инстинктивно след 20-30 минути започваш да разтягаш врата, раменете, кръста. Мхм…, а тогава защо не го правиш преди и след тренировка?
При липса на движение мускулите се отпускат и има голям риск да се наранят по време на твоята високо-интензивна или силова тренировка. Правилната загрявка преди всяка тренировка помага за по-добрата циркулация на кръвообращението и в същото време подготвя мускулите за последващите упражнения, а ползите са много и всички са неоспорими. Ето и малка част от тях.
КАКВО ПЕЧЕЛИМ КОГАТО РЕДОВНО ЗАГРЯВАМЕ ПРЕДИ ТРЕНИРОВКА
- Стимулираме притока на кръв и кислород до мускулите, и по този начин забързваме сърдечния си ритъм
- Раздвижваме ставите в пълният им обхват на движение и същевременно с това покачваме вътрешната температурата на тялото (буквално загряваме)
- Затопляме мускулите и повишаваме тяхната еластичност
- Отпускаме схванатите мускули
- Подготвяме централната нервна система и подобряваме координацията между мозъка, ставите и мускулите
- Пълен тренировъчен потенциал. Благодарение на правилната загрявка, разкриваме пълният потенциал на мускулите си, за да изпълним поставените си тренировъчни цели най-ефективно и същинската тренировка да бъде възможно най-резултатна
- Значително повишаваме ефекта от тренировката
- Намаляваме риска от наранявания на ставите, мускулите и сухожилията
Условно загрявката може да се раздели на две части: 1) обща загрявка на цялото тяло и 2) специфична загрявка на конкретни мускулни групи, които ще тренираме.
Ако тренираме във фитнеса, добре е да започнем с ниско-интензивно кардио първо на велоергометъра за няколко минути, да загреем коленете, и после за малко се прехвърляме на пътеката. Ако тренираме вкъщи (защото фитнесите още не са отворени… или пък защото така ни харесва повече), започваме с леко бягане на едно място, преминаваме на високи колене, джъмпинг джак и пети към гърба. Винаги започваме тази първа част на загряването бавно, по средата засилваме и завършваме като намаляваме темпото, след което чак спираме.
ПРЕПОРЪЧИТЕЛНА ПРОДЪЛЖИТЕЛНОСТ: 5-10 минути.
След това преминаваме към динамичния стречинг. Продължаваме с ротации на врата, раменете, коленете, усуквания на таза и тазобедрените стави, лег суингове. Тази затопляща ставите техника смазва цялото тяло със синовиална течност. Синовиалната течност се съдържа в повечето стави. Нейната основна функция е, че намалява триенето между ставните повърхности и по този начин улеснява функционирането им и ни предпазва от травми.
Както вече споменах, динамичният стречинг загрява тялото и ставите, и точно поради тази причина се прави само и единствено преди началото на тренировка, след нея – препоръчителният стречинг е статичния.
ПРЕПОРЪЧИТЕЛНА ПРОДЪЛЖИТЕЛНОСТ: 5-10 минути или около 4-5 повторения на всяко упражнение.
И дойде ред на специфичната загрявка.
Подготвяме за същинската тренировка горната част на тялото с няколко лицеви опори, набирания, кофички, и после преминаваме към краката с клекове и напади със собствено тегло. Ако ни предстои тежка силова тренировка, задължително завършваме тази загрявка с по-лек вариант на първото упражнение, с което сме решили да започнем предстоящата ни тренировка.
Например, ако първото ни упражнение е избутване на щанга от лег, то приключваме загрявката с това конкретно упражнение с 50% от тежестта, която сме си приготвили за вече основната ни тренировка.
ПРЕПОРЪЧИТЕЛНА ПРОДЪЛЖИТЕЛНОСТ: 5-10 минути или около 10-20 повторения на всяко упражнение.
И вече сме готови да стартираме с нашата същинска тренировка.
Възстановяването на мускулите след тренировката е от изключително значение, защото това ни предпазва от контузии и ни позволява да продължим с тренировъчната ни програма и на следващия ден без да се оплакваме от сериозна мускулна треска. Точно поради тази причина, след като приключим тренировката си, е задължително да разтегнем – така отпускаме и ускоряваме възстановяването на натоварените мускули.
ПОЛЗИТЕ ОТ СТРЕЧИНГА
- Повишава гъвкавостта, посредством производството на вещества, които смазват съединителната тъкан в организма
- Подобрява способността на организма по-бързо да заучава и възпроизвежда движения
- Подобрява физическата и психическата релаксация
- Отпуска твърдите и напрегнати мускули
- Намалява болката, умората и стягането в мускулите
- Подобрява еластичността на мускулите, издължава мускулните влакна
- Възстановява мускулите
- Тонизира сухожилията
- Подобрява работата на ставите
- Нормализира пулса и сърдечната дейност
- Подобрява микроциркулацията и общия тонус на тялото
- Отпуска ума и подобрява съня
- Намалява болките при болезнена менструция при жените
- Презастраховаме се от последващи крампи
Е, сега след като разбрахте, колко ползи носи стречингът, веднага ли ще изтичате към душовете след тренировка, или ще останете още 20 минути и добре ще разпуснете натоварените мускули?!??
ЗДРАВ ДУХ – ЗДРАВО ТЯЛО!
А аз бих допълнила: ПРАВИЛЕН СТРЕЧИНГ – ОЩЕ ПО-ЗДРАВО ТЯЛО!
Вероятно ги знаеш, но съм длъжна да ти споделя няколко основни съвета при изпълнението на разтягането след тренировка, за да съм сигурна, че няма да си нанесеш ненужни травми, като мен, по време на стречинга… Въпреки че съм доста запозната с всички техники и препоръки, това не ми попречи да преразтегна сухожилие, защото сметнах, че мога да „напъна“ още над възможностите си… Моят спортен дух тогава надделя над знанията. Не позволявай това да се случи и с теб!
СЪВЕТ №1. Не правете стречинга с подскачане или пулсиране. Разтягайте, като задържате по 15-30 секунди във всяка поза.
СЪВЕТ №2. Разтягайте без болка, до максимума на това, което ви позволява тялото, преди да усетите болезнено напрежение. Слушайте внимателно тялото си! То знае по-добре от вас.
СЪВЕТ №3. Пийте вода преди, по време и след тренировка (поне 500 мл на всяка тренировка)
А на края на тази статия ще завърша с един изключително интересен факт, който, предполагам, много малко хора знаят: НАШИТЕ МУСКУЛНИ ВЛАКНА СА ТОЛКОВА ГЪВКАВИ, ЧЕ ЕДИН МУСКУЛ МОЖЕ ДА СЕ РАЗТЕГНЕ ДО ЕДИН ПЪТ И ПОЛОВИНА ОТ ПЪРВОНАЧАЛНАТА СИ ДЪЛЖИНА! Представяте ли си?!?? СУХОЖИЛИЯТА, ОТ СВОЯ СТРАНА, НЕ СА ТОЛКОВА ГЪВКАВИ, ДАЖЕ НИКАК!
Разтягането запазва мускулите гъвкави, силни и здрави, а ние се нуждаем от тази гъвкавост, за да поддържаме движението в ставите. Без гъвкавост мускулите се скъсяват и стават стегнати, и следователно при най-малката активност те са слаби и трудно издържат на натоварването, което пък от своя страна води до болки в ставите, увреждания и травми, които никой от нас не желае.
Освен това с повишаване на гъвкавостта на мускулите, ние забавяме физиологичните процеси на остаряване на тялото. Така освен, че ще се движим по-добре, ще изглеждаме и по-млади.
Ето, представете си сега, нашите баби и дядовци, ако загряваха преди да отидат на полето и да копаят цял ден, и накрая, разбира се, отпускаха мускулите с едно приятно продължително разтягане, сега нямаше да имат болки в ставите, нямаше да имат артрит, нямаше да бъдат толкова изгърбени и изморени от живота, а и щяха да изглеждат значително по-млади… Шегичка, разбира се, но и не съвсем… Във всяка шега има доза истина, винаги! Все пак вицовете са родени от истински случки, ха-ха-ха